みなさんこんにちは、Qです。
今回は筋トレで筋肥大を狙った際に何セット行えば良いのかを元々175cm58kgの僕の主観も含めて説明して行きます。
情報が溢れていて何セットすれば良いかわからない方
今流行りの２セット理論。
筋肥大には今100の状態だとしたら101の刺激を与えれば確実に筋肥大する。逆に追い込みすぎは筋肥大を遅らせてしまう。という理論が筋トレ業界にはあります。
この理論も確実に筋肥大には効果ありますが、特に初心者は僕個人の意見では少し発達スピードが遅くなるのかなという感じがします。
僕も3年間ほどはずっと２セットで筋トレを行なってきました。
その理由としては、
①筋トレスキルが未成熟の為２セットでは十分刺激が与えられない
筋トレ初心者は胸を鍛えようとする場合でも腕に効いたり、肩に効いたりで扱っている重さが分散してしまいます。
なので２セットで追い込もうとしても対象筋に対しては刺激が弱すぎるという事になります。
②メンタルがまだ弱く１セットの追い込みが浅い
筋トレはやればやる程メンタルも発達するのでベテランの方は100%に近い追い込みを対象筋にかける事ができますが、初心者の方は肉体的限界の60%くらいで精神的限界を迎えてしまうため、１セットでは中々追い込みきれないというのが２つ目の理由です。
では何セットしたら確実に筋肥大をするのかというと、僕自身の体感では５セットやれば確実に筋肥大が可能となります。
それは明確な理由はありませんが、刺激が十分与えられるという事と、メンタル問わず５セットやればどんな方でも筋肥大できるくらいの刺激は与えられるでしょう。
あとは単純にフォームの習得という面でトレーニング上達度が上がるのかなと思います。
５セットに変えてからは急速に筋肥大が進みました！
大筋群を鍛える事ができる「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」に関しては１０セット程行ってもそれに比例して筋肥大は起こっていくと考えられます。
１０セットも行えば補助筋も全てオールアウトできるので効率がかなり良いですし、時短にもなるので僕はよく１０セットで追い込んだりします。
注意点とすれば回数は変わっても使用重量は軽くしないほうがいいでしょう。その方が使用重量も伸ばしやすく、筋肥大効果も高いです。
とにかく初心者はやり込む事が大切です。
シンプルですが野球の素振りみたいに数をこなしてフォームの習得も筋肥大と並行して行って行きましょう！