みなさんこんにちは、Qです。
今回は筋トレサプリメントの定番「クレアチン」についての説明をしていこうと思います。
・筋肉を大きくして行きたい方
・クレアチンの種類が多くてどれを飲めば良いかわからない方
クレアチンの効果
クレアチンの期待できる効果として、「挙上重量の向上」「筋肥大のスピードアップ」「筋肉痛の改善」などがあります。
その中でも即効性を期待できるのは「挙上重量の向上」です。
クレアチンは、体内で起こるリン酸化の反応によってクレアチンリン酸という形で保存されます。このクレアチンリン酸と体内のADPがくっつくことで体内の素となるATPが作られます。
ATPは糖質や脂質からも作られますが、最もスピードが速いのがクレアチンリン酸からの合成です。
よってクレアチンを摂ることで使用重量が上がるということになります。
摂取すべき量とタイミング
量についてはクレアチンは毎日３gずつ摂取することによって約１ヶ月で体内のクレアチンレベルをマックスにすることができます。
ただハードにトレーニングする方はクレアチンの消費量も多くなるので１日に5~10gくらいを摂取するようにしておいた方が良いです。
そしてクレアチンは人によっては５gくらいでも浸透圧の関係でお腹を下してしまう方がいるのでそういう方は毎食後に２gほどを摂取するようにすると効率良く吸収されます。
ちなみにクレアチンは酸に弱い性質があるので空腹時に摂取すると胃酸の影響で効果を感じれない場合があるので食後などの胃酸が少し薄まっている時に摂取することを意識しましょう。
クレアチンは浮腫む？
クレアチンは水分を細胞内に引き込む作用があります。
筋肉中のクレアチンが筋肉に水分を引き込むと筋肉が張る「パンプアップ」という現象が起こりやすく対乳酸系のトレーニングにも有効になるのですが、逆に水分を引き込むことにより体重の増加が起こり浮腫む方もいるので、浮腫みやすい方は大会前などはクレアチンを抜いておいた方が良いでしょう。
クレアチンの種類
クレアチンにはいくつか種類があります。
- クレアチンモノハイドレート
- クレアチンHCL
- クレアルカリン
①クレアチンモノハイドレート
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最もオーソドックスなタイプのクレアチンで、研究で使われているのはほぼこのクレアチンになります。
３つの中で1番安価でもあるので悩んでいる方はこのクレアチンが良いと思います。
②クレアチンHCL
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これはクレアチンをエチルエステル塩酸と結合させたもので、胃酸に強いのでクレアチンの弱点を消した商品になります。
ただひと工程多い分コストは多少上がります。
クレアチンモノハイドレートで効果を感じられない方は試してみても良いかと思います。
③クレアルカリン
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これはアメリカの企業が開発した、酸に強いクレアチンモノハイドレートです。
少ない量でもしっかり身体に吸収されるので1gのコストは3つのうち1番高いですが1回の量も少ないので結果的にはお安くなる場合もあるでしょう。
ダイエット時には特に必要
ダイエット時に気をつけて行きたいのが「挙上重量の低下」
少ないカロリーの中で筋力を維持するというのは中々強いメンタルも必要になってきますが、僕自身クレアチンを摂取しているとこの挙上重量が下がりにくいと感じています。
よって筋肉量も維持でき理想の身体を作る近道にもなるので、減量中に摂るサプリメントの中では上位にランクインするでしょう。
まとめ
クレアチンは筋トレする人にとっては必要性が高いと言えるでしょう。
コストパフォーマンスも効果も高いという方が多いですので摂った事がないはぜひ一度試してみてください！
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